フレイル（虚弱）を防ぐ生活とは？自宅でも施設でもできる簡単運動と食事のコツ

◆ はじめに：フレイルとは「回復できるサイン」

最近よく耳にする 「フレイル（虚弱）」 という言葉。
フレイルとは、加齢に伴い心身が弱くなる状態ですが、実は…

✅ フレイルは早く気づけば改善できる。

というのが一番のポイントです。

「昔より疲れやすい…」
「歩くのが少し面倒になった…」

そんな小さな変化こそ、体からの SOS かもしれません。

◆ フレイルを防ぐ鍵は「3つの柱」

フレイル予防で大切なのは、

◆身体活動（動く）

◆栄養（食べる）

◆社会参加（つながる）

の 3つのバランス。

食べる → 動ける → 人と関わる
この “循環” が健康寿命を延ばします。

今回は、その中でも 「動き」「食事」」 に焦点を当て、
自宅でも、施設でもできる 簡単な習慣 を紹介します。

◆ ①「無理せず動く」が筋力を守る

歳を重ねると、意識しないと筋力は低下してしまいます。

しかし、毎日軽く動くだけでフレイルは防げます。

大事なのは、運動ではなく “動く習慣”。

✅ 椅子に座ったまま足踏み（1分）

椅子に座って背筋を伸ばす

左右の足を高く上げて足踏み

→ 太ももの大きな筋肉を鍛え、転倒予防に効果があります。

✅ ペットボトル握り（握力キープ・認知症予防）

500mlペットボトルに水を少し入れる

にぎる → ひらく → にぎる

→ 握力は寿命とも関わる「健康の指標」です。

✅ 立ち上がり運動（スクワットより安全）

椅子に浅く座る

手を膝に置かず、立ち上がる

ゆっくり座る

→ 5回で太ももの筋トレに！

💡POINT
“ながら運動” が続けるコツ
・テレビを観ながら
・歯磨きしながら
・電話しながら

「動く＝特別に時間を作る必要はない」

◆ ② 「タンパク質」をとると筋力は戻る

高齢者に多いのが、
「食べられているのに、栄養が足りていない」問題。

フレイル予防のキーワードは、

✅ タンパク質
✅ こまめに食べる

筋肉は 食べることでしか作られません。

✅ おすすめ食材（手軽＆高タンパク）
(食材・食べ方）
◆卵➽➽　茹でるだけ、毎日1個OK
◆豆腐・納豆➽➽　朝食に＋する
◆ヨーグルト＋きな粉➽➽ 最高のタンパク質スイーツ
◆魚の缶詰（サバ・ツナ）➽➽ 調理いらず

→ ★★特に 卵は完全栄養食 でおすすめ。

✅ 食が細くなってきた方へ

✔ 3食しっかりより
✔“1日4〜5回”に分けて食べる方が効果的

・おにぎり半分
・ヨーグルト
・チーズ
・プリン

→「間食＝悪い」ではなく、“栄養補給のチャンス”。

✅ 水分が不足するとフレイルが加速する

高齢者は喉の渇きを感じにくくなります。

脱水＝筋肉が減る＝フレイルに直結

✔ お茶以外に、
味噌汁・スープ・ゼリー飲料も水分として換算 できます。

◆ ③ 一番のフレイル対策は「人と関わる」

動いて、食べても…

人と会話がなければ、脳は衰えやすい。

会話は脳の大きな刺激です。

話す相手がいる

「ありがとう」と言う機会がある

誰かに喜ばれる

これだけで、心も体も元気になります。

💡 毎日誰かと話すだけで、
認知症リスクが 約40％下がる という研究もあります。

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